Vorteile des Fettgrifftrainings und seine Funktionsweise

DICKE STANGENAUSRÜSTUNG

Dicke Griffe sind so konzipiert, dass sie dicke Stangen oder Achsenstangen imitieren. Sie haben einen größeren Umfang als Curl- oder Langhantelstangen. Daher dienen sie dazu, Ihre Griffkraft und Unterarme bei Druck- und Zugübungen zu stärken.

Es gibt verschiedene Ausführungen, aber im Allgemeinen wird eine größere Grifffläche und kleinere Enden empfohlen. Achten Sie auf den Durchmesser der Gewichtsscheiben und der dicken Stange, um ein Verrutschen oder lose Gewichte an den Seiten zu vermeiden (1).

Ein Nachteil dicker Stangen ist, dass die Hersteller nichts tun, um deren Handhabung zu erleichtern. Die meisten von uns sind dicke Stangen nicht gewohnt, und eine einfache Konstruktion, die nur aus einem dicken Zylinder besteht, kann schwierig zu handhaben sein.

Deshalb haben wir einen einzigartigen Adapter für dicke Hantelstangen mit flügelförmiger Handballenauflage auf den Markt gebracht, der einige Probleme löst, die beim Training mit dicken Hantelstangen häufig auftreten. Der ergonomisch geformte Flügel bietet optimale Unterstützung für die Handfläche und verteilt den Druck gleichmäßig. Dadurch werden Hand und Handgelenk entlastet, sodass Sie länger und komfortabler trainieren können. Der geflügelte Griff stimuliert den Unterarm und ermöglicht so eine bessere Aktivierung von Arm und Brust durch die gezielte Muskelansprache.

Wir nennen sie Optimo Pro Griffe, und Sie können sie HIER kaufen.

Schauen wir uns unterdessen an, warum einige Athleten und Gewichtheber nach dickeren Stangen anstelle der traditionellen olympischen Hantelstange suchen.

WELCHE VORTEILE BIETET DAS FAT GRIP TRAINING?

Gewichtheber und viele andere Sportler profitieren zusätzlich vom Training mit einer dicken Hantelstange. Hier sind fünf gute Gründe, sie auszuprobieren:

1. Sie verbessern Ihre Griff- und Unterarmkraft : Eine dicke Stange ist hilfreich, um mehr Muskelfasern im Unterarm zu aktivieren. Ihre Griffkraft wird sich durch die Stimulation Ihrer Unterarme verstärken.
2. Ihre Gelenke werden besser geschützt : Durch die Stärkung Ihrer Griffkraft und Unterarme werden auch Ihre Gelenke besser geschützt. Ellbogenschmerzen und Sehnenentzündungen können sich durch die Verwendung eines kräftigen Griffs verringern.
3. Deine Technik wird sich stetig verbessern : Mit der Zeit wird die Kombination aus festerem Griff und einer dicken Stange deine Haltung und Technik optimieren. Es wird dir leichter fallen, deine Gelenke korrekt auszurichten, und du wirst eine vielseitig einsetzbare Oberkörperkraft entwickeln.
4. Verbesserte Gewichtsverteilung : Durch die dicke Hantelstange verteilt sich das Gewicht gleichmäßiger. Ihr Körper richtet sich besser aus, um das zusätzliche Gewicht zu tragen. Dadurch wird eine einseitige Überbelastung vermieden. Bei symmetrischer Technik verringert dies das Verletzungsrisiko.
5. Stärkere neuromuskuläre Reaktion : Im neuromuskulären Raum sendet der Nerv Signale an den Muskel. Ein fester Griff stimuliert die neuromuskuläre Verbindung und erhöht die Reaktionsfähigkeit der Muskeln, wenn diese benötigt werden. Dies gilt insbesondere für die Unterarmmuskulatur.

Aber wozu bräuchte man Unterarmkraft, Armkraft oder einen festeren Griff?

Zunächst einmal vergessen viele von uns das Unterarmtraining im Oberkörpertraining. Wäre es nicht toll, diesen Muskel beim Rudern oder Kreuzheben mit zu trainieren?

Zweitens kann Handkraft für Sportler von Vorteil sein. Zum Beispiel (1):

• Ein Footballspieler würde seine Fang- und Balltragefähigkeiten verbessern. Auch der Passschutz würde sich verbessern.
• Ein Basketballspieler wird dadurch auch sein Fangen und seine Ballkontrolle verbessern. Dribblings und Pässe fallen leichter, wenn man stärkere Unterarme hat.
• Ringer hätten im Kampf eine bessere Kontrolle über Handgelenk und Hand, könnten besser greifen, ziehen und hätten eine bessere Kontrolle darüber.
• Baseballspieler benötigen Handkraft und Gelenkschutz für die Handgelenksrotation und den Schwung.

Seien Sie jedoch darauf vorbereitet, dass sich das Training anders anfühlen wird. Anfangs kann es etwas schwierig sein, den Griff zu halten, und Sie benötigen möglicherweise ein leichteres Gewicht. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir unsere Optimo Pro-Griffe mit einer praktischen Stütze ausgestattet.

GRUNDLAGEN DES TRAININGS MIT DICKEN LANGERN

Das Training mit dicken Hantelstangen ist ein spannender Ansatz, aber wie funktioniert er? Hier ist eine einfache technische Erklärung:

Wir alle wissen, dass die Dicke und Textur der Hantelstange entscheidend für einen optimalen Griff sind. Um eine Hantelstange festzuhalten, müssen die Unterarmbeuger und -strecker aktiviert werden. Ihre Funktion beim Training mit freien Gewichten wird jedoch oft unterschätzt. Dicke Hantelstangen sind ein hervorragendes Hilfsmittel, um die Griffkraft durch eine intensivere Aktivierung dieser Muskeln zu stärken.

Bei jeder Wiederholung durchläufst du eine positive Phase, in der du das Gewicht anhebst, und eine negative Phase, in der du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Mit einer normalen Langhantel aktivierst du in der negativen Phase die Beuger und Strecker des Unterarms, da diese Muskeln das Gewicht gegen die Schwerkraft halten. Je nach Übung und Technik werden sie aber möglicherweise gar nicht aktiviert.

Mit einer dicken Hantelstange werden die Muskelfasern in der negativen Phase der Bewegung intensiver beansprucht. Auch in der positiven Phase der Wiederholung spüren Sie möglicherweise die Arbeit in Ihren Unterarmen. Anders ausgedrückt: Sie aktivieren mehr Muskeln, ohne Entspannung oder Ruhepause während der negativen Bewegungen. Diese Muskelaktivierung ist bei Curl- oder Zugübungen, bei denen Sie die Hantelstange gegen die Schwerkraft halten, am größten (1).

Neben der Muskelrekrutierung haben Sie vielleicht schon von neuromuskulärer Aktivierung oder neuronaler Ansteuerung gehört. Im Wesentlichen geht es dabei um die Förderung stärkerer Muskelkontraktionen durch die Stimulation der Verbindung zwischen Nerven und Muskeln.

Beim Trainingsbeginn wird die neuromuskuläre Aktivierung üblicherweise durch eine Erhöhung der Wiederholungszahl erreicht. Mehr Wiederholungen bedeuten einen konstanteren Reiz und eine Stärkung der neuronalen Muskelkommunikation. Mit einer dicken Hantelstange wird eine kontinuierliche Aktivierung und neuromuskuläre Stimulation auch mit weniger Wiederholungen erzielt. Dadurch reagiert die Verbindung schneller, und Sie entwickeln Kraft und eine schnellere Muskelreaktion (2).

Unter Berücksichtigung all dessen haben wir auch eine Empfehlung für Sie:

Um mit einer dicken Hantelstange optimale Ergebnisse zu erzielen, achte auf deinen Griff. Ist dein Griff für die Ausführung der Übung unbedingt notwendig? Beim sitzenden Brustdrücken an der Maschine musst du den Griff nicht einmal fest schließen. Er ist für die Bewegung nicht entscheidend. Auch beim Bankdrücken kannst du das Gewicht mit minimalem Griff halten.

Im Gegensatz dazu ist ein fester Griff an der Hantelstange bei Kreuzheben, Bizepscurls und Rudern unerlässlich. Andernfalls würde die Stange aus den Fingern rutschen. Deshalb empfehlen einige Forscher Zugübungen, wenn man die Hand- und Unterarmkraft trainieren möchte (3).

WISSENSCHAFTLICH UNTERSTÜTZT

Eine fundierte Begründung ist ein guter Ausgangspunkt, sollte aber stets durch Studien am Menschen bestätigt werden. Forschungsergebnisse aus der Sportmedizin und Biomechanik belegen den Nutzen dicker Stangen in verschiedenen Anwendungsbereichen.

Im Gewichtheben gibt es eine wegweisende Studie, die im International Journal of Industrial Ergonomics veröffentlicht wurde. Die Forscher untersuchten drei Hantelstangen mit unterschiedlichen Durchmessern und die Muskelaktivität der Teilnehmer während der Übung. Sie stellten fest, dass ein kleinerer Griff eine stärkere willkürliche Muskelkontraktion auslöste. Die neuromuskuläre Aktivierung war jedoch sehr gering. Mit einem größeren Durchmesser rief die Übung eine stärkere neuromuskuläre Reaktion hervor, die mittels Elektromyographie gemessen wurde. Die Ergebnisse sind umso beeindruckender, als es sich um untrainierte Personen handelte. Stellen Sie sich also vor, welchen Effekt eine dickere Hantelstange auf einen trainierten Gewichtheber haben kann (2).

Eine weitere interessante Studie wurde mit Männern mit Gewichthebererfahrung durchgeführt. Sie wurde im „Journal of Strength and Conditioning Research“ veröffentlicht. Die Studie untersuchte drei Hantelstangendurchmesser und sechs Übungen und lieferte interessante Erkenntnisse zum Training mit dicken Hantelstangen. Wir können dies wie folgt aufschlüsseln (4):

• Die Teilnehmer mussten das Gewicht reduzieren, je dicker die Hantelstange wurde : Sie verwendeten bei fast allen Übungen mit olympischen Hantelstangen ein höheres Gewicht. Um dieselbe Übung mit einer dickeren Stange auszuführen, mussten sie das Gewicht jedoch reduzieren. Dieser Effekt war besonders beim Kreuzheben ausgeprägt, wo eine Gewichtsreduktion von 55 % nötig war, um eine korrekte Technik beizubehalten. Dies zeigt, dass dickere Hantelstangen die Muskelaktivierung in Bereichen erhöhen, die wir normalerweise nicht beanspruchen, wodurch die Übung anspruchsvoller wird.
• Die Zeit bis zur Erschöpfung im Griffkraftausdauertest verkürzte sich mit zunehmender Griffstärke : Anders ausgedrückt: Die Griffkraftausdauer war bei Verwendung einer dicken Stange geringer. Man könnte sagen, dass diese Art von Griff ähnlich wie eine Erhöhung des Gewichts an einer Krafttrainingsmaschine wirkt. Sie beansprucht mehr Muskelfasern, wodurch diese ermüden und die Ausdauer reduziert wird. Dies ist jedoch vorteilhaft für das Unterarmtraining.
• Teilnehmer berichteten von stärkerem Muskelkater im Unterarm bei Verwendung einer dicken Hantelstange : Normalerweise weiß man, dass der Muskel ausreichend trainiert wurde, wenn er sich am nächsten Tag taub anfühlt oder schmerzt. Dies ist verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS). DOMS kann beispielsweise auftreten, wenn man sein Trainingsprogramm ändert. Es ist eine neue Herausforderung, und DOMS kann ein zuverlässiger Indikator für ein erfolgreiches Training sein. Die Teilnehmer dieser Studie berichteten von stärkerem Muskelkater im Unterarm bei Verwendung einer sehr dicken Hantelstange. Dies ist ein Zeichen für Muskelaktivierung und gleichzeitig ein Zeichen für einen neuen Reiz für die Muskeln. Genau das brauchen Sie, um Ihren Körper weiterhin herauszufordern.
• Drückübungen waren mit einer dicken Stange angenehmer : Die Forscher fanden keinen signifikanten Unterschied im Maximalgewicht (1RM) beim Bankdrücken. Sie hatten jedoch die Hypothese aufgestellt, dass es sich unangenehm anfühlen würde. Die Teilnehmer berichteten aber das Gegenteil. Sie gaben an, dass das Heben der Stange angenehmer sei und erwähnten weder einen erhöhten Druck noch Beschwerden beim Griff.

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