DER ULTIMATIVE LEITFADEN FÜR DAS FETTGRIPPE-TRAINING
Das Training mit Fettgriffen kann Ihr Workout deutlich verbessern. In diesem Ratgeber zeigen wir Ihnen die effektivsten Wege, Fettgriffe nicht nur zur Steigerung der Armmuskulatur und Griffkraft, sondern zur Stärkung Ihres gesamten Oberkörpers einzusetzen!
Inhaltsverzeichnis
- Warum mit Fettgriffen trainieren?
- Regel 1. Mäßige das Gewicht bei Druckübungen des Oberkörpers.
- Regel 2. Wähle Übungen mit vielen Wiederholungen oder Finisher.
- Regel 3. Vermeide es, dich ausschließlich auf dicke Griffe zu verlassen, um maximale Kraft aufzubauen.
- Regel 4. Integriere sie in ein umfassendes Griffkrafttraining.
- Regel 5. Richten Sie sich an Ihren Zielen aus.
- Unsere Lieblingsübungen
In den letzten Jahren hat das Training mit dicken Griffen, auch bekannt als Fat-Bar-Training, stark an Popularität gewonnen. Professionelle Bodybuilder und Krafttrainer empfehlen es häufig, um Kraft und Muskelaufbau zu steigern und Schwächen im Oberkörper zu beheben. Bis vor Kurzem war ein großes Hindernis der Mangel an Fitnessstudios mit dicken Lang- oder Kurzhanteln. Mit einer einmaligen Investition von ca. 130 € können Sie sich jetzt jedoch HIER tragbare Silikongriffe mit dicken Griffen besorgen, die problemlos in Ihre Sporttasche passen und Ihr Griff- und Armtraining optimieren.
Als überzeugter Verfechter des Trainings mit Fettgriffen habe ich die transformative Wirkung eines größeren Griffs auf die Kraft und den Muskelaufbau von Athleten selbst miterlebt. Diese handlichen Griffe sind für mich zu einer unverzichtbaren Ergänzung meiner Trainingsausrüstung geworden.
Wie bei jeder Trainingsmethode gibt es auch beim Training für die Griffkraft am Oberkörper richtige und falsche Ansätze. Lass uns die wichtigsten Elemente genauer betrachten und meine bevorzugten Übungen zur Optimierung deines Trainings für die Griffkraft am Oberkörper kennenlernen.
Aber warum sollte man überhaupt Übungen zur Stärkung des Fettgriffs in Betracht ziehen?
WARUM MIT FETTGURTEN TRAINIEREN?
Wenn Sie sich jemals gefragt haben, welche Vorteile die Verwendung von dicken Griffen beim Training bietet, sollten Sie ein wichtiges Konzept berücksichtigen: die „Muskelbestrahlung“. Es handelt sich um ein faszinierendes Phänomen in der Welt des Krafttrainings und der Biomechanik.
Muskelbestrahlung ist der Begriff, der beschreibt, wie sich die Aktivierung von Muskeln über die primär anvisierten Muskelgruppen hinaus ausbreiten kann. Vereinfacht gesagt, ist es wie ein Welleneffekt der Muskelaktivierung im gesamten Körper.
Stell dir vor: Du bist im Fitnessstudio und hältst eine Langhantel mit dicken Griffen. Durch die größere Dicke der Stange und die dadurch entstehende Spannung in Händen und Armen benötigst du mehr Kraft, um die Hantel zu kontrollieren. Und genau hier passiert das Besondere: Durch diese zusätzliche Anstrengung breitet sich die Muskelaktivierung nicht nur auf die beanspruchten Muskelgruppen aus, sondern auch auf benachbarte und verbundene Muskeln.
In der Praxis führt die Verwendung von Fettgriffen zu einem umfassenderen und effektiveren Training. Sie trainieren nicht nur gezielt bestimmte Muskelgruppen, sondern beanspruchen auch ein breiteres Spektrum an Muskeln, was zu einer insgesamt verbesserten Muskelaktivierung führt. So holen Sie im Fitnessstudio mehr aus Ihrem Geld heraus.
Verwenden Sie nicht einfach bei jeder Übung Fettgriffe und erwarten Sie sofortige Ergebnisse. Muskelaufbau und signifikante Fortschritte brauchen Zeit und kontinuierliches Training. Befolgen Sie unsere fünf Regeln für optimales Fettgrifftraining, und Sie sparen Zeit und maximieren Ihren Trainingserfolg.
REGEL 1. DAS GEWICHT BEI ZIEGBEWEGUNGEN MINDESTENS SETZEN
Komplexe Übungen bilden das Fundament eines effektiven Trainingsprogramms, da sie mehrere Gelenke gleichzeitig beanspruchen und so die allgemeine Kraft fördern. Erfahrene Kraftsportler wissen jedoch um das Risiko einer übermäßigen Gelenkbelastung bei komplexen Übungen. Dicke Griffe können dieses Problem unter Umständen noch verschärfen.
Nehmen wir Klimmzüge als Beispiel. Die Verwendung dicker Griffe bei Klimmzügen kann die Belastung der Ellbogen deutlich erhöhen. Dies liegt daran, dass die Unterarme eine Doppelfunktion erfüllen: Sie beugen den Ellbogen und beugen gleichzeitig das Handgelenk. Diese kombinierte Belastung kann die Muskulatur schnell überfordern und zu Krämpfen und sogar Muskelfaserrissen führen.
Um diese Risiken zu minimieren, empfiehlt es sich, die Intensität bestimmter Oberkörperübungen mit dicken Griffen zu reduzieren. Setzen Sie diese sparsam ein und achten Sie genau auf die Signale Ihres Körpers. Obwohl ich selbst und auch mit anderen gute Erfahrungen mit dicken Griffen gemacht habe, kann zu starkes oder zu häufiges Drücken zu Beschwerden im Ellbogen und starkem Muskelkater führen. Um Erkrankungen wie Ellbogenentzündungen oder Muskelrisse im Unterarm zu vermeiden, ist in dieser Hinsicht besondere Vorsicht geboten.
Nur bei mäßigem Widerstand: 6 Wiederholungen oder mehr
- Kurzhantelrudern
- Langhantelrudern
- Schwere Bizepscurls
REGEL 2. WÄHLE HOHE WIEDERHOLUNGEN ODER ABSCHLUSSÜBUNGEN.
Die Unterarme reagieren positiv auf Sätze mit vielen Wiederholungen. Die verlängerte Belastungsdauer trägt dazu bei, dass sowohl die Unterarme als auch die Oberarme ein volles Erscheinungsbild erhalten. Angesichts der potenziellen Risiken, die mit hochintensiven Oberkörperübungen aufgrund der Beanspruchung beider Gelenke verbunden sind, empfiehlt es sich, bei Übungen mit dickem Griff das Gewicht zu begrenzen und stattdessen höhere Wiederholungszahlen mit verlängerter Belastung zu priorisieren.
Hier ist eine einfache Methode, um sowohl die Unterarme als auch den Bizeps effektiv zu trainieren:
Bizepscurls mit der EZ-Stange: Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen mit einem moderaten Gewicht durch.
Bizepscurls mit der EZ-Stange und dickem Griff: Führen Sie 2-3 Sätze mit einem leichteren Gewicht durch, bis Sie Muskelversagen erreichen.
Diese Kombination sorgt für einen hervorragenden Muskelpump und induziert den für den Muskelabbau notwendigen metabolischen Stress, wodurch letztendlich das Muskelwachstum gefördert wird.
REGEL 3. VERMEIDE ES, DICH EINZIG AUF FETTGURTE GRIFFE ZU VERLASSEN, UM MAXIMALE KRAFT AUFZUBAUEN.
Wenn das Hauptziel einer Übung die Steigerung der Maximalkraft ist, wie beispielsweise beim Bankdrücken mit 3 Wiederholungen, geht es darum, das höchstmögliche Gewicht zu heben. Die Verwendung von dicken Griffen kann jedoch die Leistung beeinträchtigen, da die Griffkraft zum limitierenden Faktor wird.
Wenn dein maximales Bankdrückgewicht beispielsweise bei 125 kg liegt, schaffst du mit dicken Griffen oder einer dicken Hantelstange möglicherweise nur 100 kg. Wenn du die 125-kg-Marke beim Bankdrücken übertreffen willst, reicht es nicht aus, Wiederholungen bis zum Muskelversagen mit 100 kg durchzuführen. Zwar verbessert sich deine Griffkraft, aber deine maximale Bankdrückkraft wird sich nicht wesentlich steigern. Diese Einschränkung entsteht, weil viele der beteiligten Muskeln – wie Rücken-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur – nur zu etwa 67 Prozent ihrer maximalen Kapazität beansprucht werden.
Um dem entgegenzuwirken, empfiehlt sich eine Kombination aus Standardübungen mit der Langhantel, gefolgt von Übungen mit dickem Griff:
Führe Bankdrücken mit wenigen bis mäßigen Wiederholungen mit einer normalen Langhantel durch.
Integrieren Sie Übungen mit Pausen im Fettgriff oder Sätze mit vielen Wiederholungen.
Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Ihre Kraft zu steigern, kann diese Kombination aus Ausdauertraining und Übungen mit höheren Widerständen bemerkenswerte Ergebnisse erzielen.
REGEL 4. INTEGRIEREN SIE ES IN EIN ABGEDREHTES GRIFFTRAININGSPROGRAMM
Manche Gewichtheber behaupten zwar, dass dicke Griffe der alleinige Schlüssel zu außergewöhnlicher Armkraft und -größe seien, doch ein umfassender Ansatz ist unerlässlich, wenn man diese Eigenschaften wirklich priorisieren will.
Griffkrafttraining: Hierbei handelt es sich um Übungen wie Rack Holds, Farmer's Walks, Gripper-Übungen oder maximales Kreuzheben. Der Fokus liegt auf der Entwicklung maximaler Kraft, was wiederum andere griffkraftbezogene Aufgaben vereinfacht.
Training mit offener Hand: Diese Übungen beinhalten Situationen, in denen Ihre Hände ein Objekt nicht vollständig umschließen können. Übungen mit dem Fettgriff und dem Spitzgriff fallen in diese Kategorie und zielen gezielt auf die Fingerkraft ab, wodurch sie die Vorteile von Übungen mit dem Quetschgriff übertreffen.
Ausdauer- und Stoffwechselübungen: Die zuvor erwähnten Übungen zur Kräftigung des Oberkörpers fallen in diese Kategorie. Sie fördern das Muskelwachstum durch progressive Überlastung und metabolischen Stress. In Kombination mit Übungen mit maximaler Anstrengung und dem Erreichen eines starken Muskelpumps führt dies zu mehr Muskelmasse und Kraft.
Beweglichkeitsübungen: Zu dieser Kategorie gehören Übungen wie Handgelenkcurls, Spider Curls und Reverse Curls. Die meisten Griffkraftübungen beinhalten das Halten eines Gegenstands bei gleichzeitiger Stabilisierung des Handgelenks. Übungen, die den vollen Bewegungsumfang des Handgelenks ausnutzen, sind jedoch entscheidend für das Muskelwachstum.
REGEL 5. RICHTEN SIE SICH AN IHREN ZIELEN AUS
Um dein Fettgrifftraining zu optimieren, ist es wichtig, dass du deine Ziele klar vor Augen hast. Strebst du größere Unterarme und stärkere Hände an? Ist die allgemeine Entwicklung deiner Arme dein Ziel? Oder möchtest du vielleicht deine Leistung bei wichtigen Übungen wie dem Kreuzheben verbessern?
Wenn Sie Ihre Ziele definieren, werden Sie die effektivste Nutzung von Fat Grips erreichen und so Zeitverschwendung vermeiden und einen planlosen „Einheitsansatz“ umgehen.
UNSERE LIEBLINGSÜBUNGEN
1. Bizepscurls mit der Langhantel (hohe Wiederholungszahl)
Die Verwendung von dicken Griffen beim Bizepscurl mit der Langhantel trainiert effektiv die Unterarm- und Bizepsmuskulatur. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, um die zusätzliche Belastung durch die dicken Griffe auszugleichen. Führen Sie Sätze mit vielen Wiederholungen durch, idealerweise 15–20 pro Satz. Die längere Belastungsdauer beansprucht sowohl Bizeps als auch Unterarme und fördert so Muskelwachstum und Ausdauer.
2. Enges Bankdrücken
Die Verwendung von dicken Griffen beim engen Bankdrücken kann die Übung intensivieren und die Unterarmmuskulatur stärker beanspruchen. Beginnen Sie mit einem moderaten Gewicht, da die dicken Griffe den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Streben Sie 8–12 Wiederholungen pro Satz an, um ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kraft und Ausdauer zu erzielen. Diese Übung trainiert nicht nur den Trizeps, sondern verbessert auch die Griffkraft.
3. EZ-Bar Trizeps-Extensions
Um deine Unterarme in dein Trizepstraining einzubeziehen, befestige dicke Griffe an der EZ-Stange. Beginne mit einem moderaten Gewicht und absolviere 8–12 Wiederholungen pro Satz. Diese Kombination trainiert effektiv sowohl Trizeps als auch Unterarme und hilft dir, Kraft und Muskelausdauer aufzubauen.
4. Überkopfdrücken
Steigere die Intensität deines Schulterdrückens, indem du dickere Griffe an der Langhantel oder den Kurzhanteln verwendest. Wähle je nach Vorliebe leichte oder mittlere Gewichte. Führe 10–15 Wiederholungen pro Satz durch, um die Unterarmmuskulatur optimal zu beanspruchen. Diese Übung stärkt nicht nur deine Schultern, sondern verbessert auch deine Griffkraft.
5. Unterarmcurls mit Kurzhanteln
Die Verwendung von dicken Griffen beim Unterarmcurl mit Kurzhanteln ist eine direkte Methode, die Unterarmmuskulatur zu trainieren. Beginnen Sie mit leichten Gewichten, um die zusätzliche Herausforderung zu meistern. Konzentrieren Sie sich auf Sätze mit vielen Wiederholungen, idealerweise 15–20 pro Satz. Die längere Belastungsdauer fördert sowohl die Kraft als auch die Ausdauer der Unterarme und trägt so zum allgemeinen Muskelwachstum bei.
