LES AVANTAGES ET LE FONCTIONNEMENT DE L'ENTRAÎNEMENT À FORCE DE POIGNÉE

CONCEPTION DE BAR ÉPAIS

Les poignées épaisses sont conçues pour imiter les barres de musculation classiques. Leur circonférence est supérieure à celle des barres de curl ou olympiques. Elles sont donc destinées à renforcer la prise et les avant-bras lors des exercices de poussée ou de traction.

Il existe différents modèles, mais il est généralement recommandé d'avoir une zone de préhension plus large et des extrémités plus fines. Il faut tenir compte du diamètre des disques et de celui de la barre épaisse pour éviter tout glissement ou tout déséquilibre des poids sur les côtés (1).

L'un des défauts des barres épaisses réside dans le fait que les fabricants ne font rien pour faciliter leur maniabilité. La plupart d'entre nous ne sommes pas habitués à ce type de barres, et un modèle simple, composé d'un simple cylindre épais, peut s'avérer difficile à utiliser.

C'est pourquoi nous lançons sur le marché un adaptateur unique pour barres épaisses, doté d'un support de paume en forme d'aile, qui résout certains problèmes rencontrés par les utilisateurs de barres épaisses. L'aile, de conception ergonomique, offre un excellent soutien de la paume tout en répartissant la pression uniformément. Cela minimise la tension sur votre main et votre poignet, vous permettant de vous entraîner plus longtemps et plus confortablement. La poignée ailée stimule l'avant-bras, favorisant ainsi une meilleure activation des bras et des pectoraux grâce à l'irradiation musculaire.

Nous les appelons poignées Optimo Pro, et vous pouvez les acheter ICI .

En attendant, examinons pourquoi certains athlètes et haltérophiles recherchent des barres épaisses plutôt que la barre olympique traditionnelle.

QUELS SONT LES AVANTAGES DE L'ENTRAÎNEMENT À LA FORCE DE POIGNÉE ?

Les haltérophiles et de nombreux athlètes peuvent tirer un avantage supplémentaire de l'entraînement avec une barre épaisse. Voici 5 excellentes raisons de les essayer :

1. Vous améliorerez votre force de préhension et de vos avant-bras : une barre épaisse vous permettra de solliciter davantage de fibres musculaires de vos avant-bras. Votre force de préhension augmentera à mesure que vos avant-bras seront stimulés.
2. Vos articulations seront mieux protégées : en renforçant votre poigne et vos avant-bras, vous protégerez également vos articulations. Les douleurs au coude et les symptômes de tendinite peuvent s’atténuer après l’utilisation d’une poigne épaisse.
3. Votre technique continuera de s'améliorer : avec le temps, une prise plus ferme et une barre plus épaisse optimiseront votre posture et votre technique. Vous maintiendrez plus facilement l'alignement de vos articulations et développerez une force du haut du corps très facilement transposable.
4. Meilleure répartition du poids : Avec une barre épaisse, le poids est mieux réparti. Votre corps s’aligne mieux pour supporter le poids supplémentaire de la barre. Ainsi, il n’y a pas de surcompensation d’un côté ou de l’autre. Cela réduit les risques de blessure lorsque votre technique est symétrique.
5. Réponse neuromusculaire renforcée : L’espace neuromusculaire est le lieu où le nerf transmet les signaux au muscle. Une prise ferme stimule la jonction neuromusculaire et améliore la réactivité musculaire, notamment au niveau des muscles de l’avant-bras.

Mais pourquoi auriez-vous besoin de force dans les avant-bras, dans les bras, ou d'une prise plus ferme ?

Tout d'abord, on oublie souvent de travailler les avant-bras dans le cadre d'un programme d'entraînement du haut du corps. Ne serait-il pas judicieux de stimuler ce muscle lors d'un exercice de rowing ou de soulevé de terre ?

Deuxièmement, si vous êtes un athlète, la force des mains peut être un avantage. Par exemple (1) :

• Un joueur de football améliorerait sa capacité à attraper et à porter le ballon. Il améliorerait également sa protection de passe.
• Un joueur de basket-ball améliorera également sa réception et son contrôle du ballon. Les dribbles et les passes sont plus faciles avec des avant-bras plus forts.
• Les lutteurs auraient une meilleure prise, une meilleure traction et un meilleur contrôle des poignets et des mains pendant un combat.
• Les joueurs de baseball ont besoin de force dans les mains et de protections articulaires pour les mouvements de rotation et de swing des poignets.

Cependant, attendez-vous à ressentir des sensations différentes au cours de votre entraînement. Il vous sera peut-être un peu difficile de maintenir une bonne prise au début, et vous aurez peut-être besoin d'utiliser une charge plus légère. Pour vous faciliter la tâche, nous avons conçu une aile de soutien pratique sur nos poignées Optimo Pro.

JUSTIFICATION DE L'ENTRAÎNEMENT À LA BARRE ÉPAISSE

L'entraînement avec barres épaisses est une approche intéressante, mais comment ça marche ? Voici une explication technique simplifiée :

Nous savons tous que l'épaisseur et la texture de la barre sont essentielles pour une prise optimale. Pour bien la saisir, il est nécessaire d'activer les fléchisseurs et les extenseurs de l'avant-bras. Or, leur rôle lors des exercices avec haltères est souvent sous-estimé. Les barres épaisses constituent un excellent moyen de renforcer la prise en sollicitant davantage ces muscles.

À chaque répétition, vous passez par une phase positive où vous soulevez la charge et une phase négative où vous revenez à la position de départ. Avec une barre classique, vous sollicitez les fléchisseurs et les extenseurs de l'avant-bras lors de la phase négative, car les muscles maintiennent la charge en place malgré la gravité. Cependant, selon l'exercice et votre technique, il est possible que vous ne les sollicitiez pas du tout.

Avec une barre épaisse, le recrutement des fibres musculaires est plus complet lors de la phase excentrique. Vous ressentirez peut-être également le travail de vos avant-bras lors de la phase concentrique. Autrement dit, l'activation musculaire sera plus importante, sans relâchement ni repos pendant les mouvements excentriques. Ce recrutement est maximal lors des exercices de flexion ou de traction, où vous maintenez la barre contre la gravité (1).

Outre le recrutement musculaire, vous avez peut-être entendu parler d'activation neuromusculaire ou de commande nerveuse. Il s'agit essentiellement de favoriser des contractions plus fortes en stimulant la connexion entre les nerfs et les muscles.

Lorsqu'on débute un programme d'entraînement, l'activation neuromusculaire s'obtient généralement en augmentant le nombre de répétitions. Plus de répétitions signifient une stimulation plus constante et un renforcement de la communication neuromusculaire. Avec une barre épaisse, l'activation et la stimulation neuromusculaire sont continues, même avec un nombre de répétitions réduit. Par conséquent, la connexion devient plus réactive, ce qui permet de développer la force et la puissance, ainsi qu'une meilleure réactivité musculaire (2).

Compte tenu de tout cela, nous avons également une recommandation à vous faire :

Pour tirer le meilleur parti d'une barre épaisse, réfléchissez à votre prise. Est-elle indispensable à la réalisation de l'exercice ? Si vous effectuez un développé couché à la machine, assis, il n'est même pas nécessaire de serrer les mains. Ce n'est pas essentiel au mouvement. De même, au développé couché sur banc, vous pouvez maintenir la charge avec une prise minimale.

En revanche, il est essentiel de bien tenir la barre pour les soulevés de terre, les flexions de biceps et les tirages horizontaux. Sans cela, la barre vous glisserait des doigts. C'est pourquoi certains chercheurs suggèrent d'opter pour des exercices de tirage si vous souhaitez développer la force de vos mains et de vos avant-bras (3).

SOUTENU PAR LA SCIENCE

Une justification solide est un excellent point de départ, mais elle doit toujours être confirmée par des essais cliniques. Les recherches en médecine du sport et en biomécanique appuient l'utilisation de barres épaisses dans différents contextes.

En haltérophilie, une étude de référence a été publiée dans l' International Journal of Industrial Ergonomics . Les chercheurs ont évalué trois diamètres de barre et analysé le fonctionnement musculaire des participants pendant l'exercice. Ils ont constaté qu'une barre plus petite entraînait une contraction musculaire volontaire plus importante, mais une activation neuromusculaire très faible. Avec une barre de plus grand diamètre, l'exercice provoquait une réponse neuromusculaire plus importante, mesurée par électromyographie. Ces résultats sont d'autant plus intéressants que les participants étaient des personnes non entraînées ; imaginez donc l'effet d'une barre épaisse sur un haltérophile confirmé (2).

Une autre étude intéressante a été menée auprès d'hommes pratiquant l'haltérophilie. Publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research , elle a évalué trois diamètres de barres et six exercices, fournissant des informations intéressantes sur l'entraînement avec des barres épaisses. On peut la décomposer ainsi : (4)

• Les participants ont dû réduire la charge à mesure que l'épaisseur de la barre augmentait : ils utilisaient une charge plus importante avec les barres olympiques pour presque tous les exercices. Cependant, avec une barre plus épaisse, ils devaient ensuite réduire la charge pour réaliser le même exercice. Cet effet était particulièrement marqué au soulevé de terre, où une réduction de 55 % de la charge était nécessaire pour maintenir une bonne technique. Cela montre que les barres épaisses augmentent l'activation musculaire dans des zones habituellement peu sollicitées, rendant l'exercice plus exigeant.
• Le temps d'épuisement lors du test d'endurance de la force de préhension diminue avec l'augmentation de l'épaisseur de la barre : autrement dit, l'endurance de la force de préhension est moindre avec une barre épaisse. On pourrait dire que ce type de poignée agit de façon similaire à l'augmentation de la charge sur une machine de musculation. Elle sollicite davantage de fibres musculaires, les épuise et réduit ainsi l'endurance. C'est en réalité bénéfique pour le renforcement des avant-bras.
• Les participants ont rapporté des courbatures plus importantes aux avant-bras avec une barre épaisse : on sait généralement qu'un muscle a été suffisamment sollicité lorsqu'il est engourdi ou douloureux le lendemain. Il s'agit des courbatures d'apparition retardée, ou DOMS. On peut ressentir des DOMS lorsqu'on modifie sa routine, par exemple. C'est un nouveau défi, et les DOMS peuvent être un indicateur fiable d'un entraînement réussi. Or, les participants à cette étude ont rapporté des courbatures plus importantes aux avant-bras en utilisant une barre très épaisse. C'est un signe d'activation musculaire. C'est aussi le signe d'un nouveau type de stimulation pour leurs muscles. C'est précisément ce dont vous avez besoin pour continuer à solliciter votre corps.
• Les exercices de poussée étaient plus confortables avec une barre épaisse : ces chercheurs n'ont constaté aucune différence significative de la charge maximale pour une répétition (1RM) au développé couché. Ils avaient pourtant émis l'hypothèse que cela serait inconfortable. Or, les participants ont rapporté le contraire. Ils ont déclaré qu'il était plus confortable de soulever la barre et n'ont mentionné aucune augmentation de pression ni gêne au niveau de la prise.

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